Η εποχιακή μας προτίμηση στους ξηρούς καρπούς αδικεί αυτήν την εξαιρετικά ωφέλιμη ομάδα τροφών, που πρέπει να αποτελεί –μαζί με τα ψάρια– την πρώτη μας επιλογή. Τροφές γνωστές για τη μοναδική αντιοξειδωτική δράση των Ω3 (αντιγηραντική, αντιαρτηριοσκληρυντική, αντικαρκινική), οι ξηροί καρποί και τα ψάρια περιέχουν και αργινίνη (επίσης ωφέλιμο αμινοξύ συνδυαζόμενο με τα Ω3) . Οι ξηροί καρποί θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι «τα μπαρμπούνια του φτωχού»!
Οι ανάλατοι ξηροί καρποί έχουν κερδίσει την προτίμηση των νοσοκομειακών γιατρών στις Η.Π.Α., αντικαθιστώντας τα μπισκότα και τα σοκολατάκια στις συναθροίσεις τους. Είναι αλήθεια ότι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλό θερμιδικό φορτίο λόγω ελαίων, ωστόσο μας το ανταποδίδουν σε ωφέλεια. Μπορεί τα 100 γρ. αμύγδαλα να δίνουν 587 θερμίδες (όσο και μία πλάκα σοκολάτα υγείας ίσου βάρους), η ποιοτική σύγκρισή τους όμως θα απογοητεύσει κάθε φίλο της σοκολάτας.

Τα Χριστούγεννα, τα ψημένα κάστανα με τη γαλοπούλα εγγυώνται νοστιμιά και έξυπνους διατροφικούς συνδυασμούς, δεδομένου ότι 100 γρ. άψητο ρύζι έχουν 335 θερμίδες, ενώ 100 γρ. κάστανο 275 θερμίδες. Τα κάστανα περιέχουν τη μισή ποσότητα θερμίδων απ’ ό,τι τα αμύγδαλα ή τα καρύδια, ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C –η οποία, βέβαια, μειώνεται αρκετά στο ψήσιμο.

 

Πρόσφατη μελέτη

Πρόσφατη μελέτη αξιολόγησε τα οφέλη της λήψης 70 γρ. ξηρών καρπών (μία χούφτα περίπου) την εβδομάδα από 21.545 γιατρούς και 86.016 νοσοκόμες (Η.Π.Α.). Τα ευρήματα ήταν 30% ελάττωση εμφάνισης καρδιακής νόσου συγκριτικά με όσους αρνήθηκαν αυτήν την καλή συνήθεια. Πολλοί προτιμούν να καταναλώνουν την ίδια ποσότητα δύο φορές την εβδομάδα. Σε αυτούς, παρατηρήθηκε μείωση της χοληστερίνης κατά 12%, γεγονός που αντιστοιχεί με μείωση της πιθανότητας εμφράγματος κατά 25% εφόσον διατηρηθεί η συχνή λήψη τους. Ανάλογα αποτελέσματα δίνουν τα πλέον φημισμένα και πανάκριβα αντιχοληστερινικά φάρμακα (στατίνες), που βρίθουν παρενεργειών. Το εκπληκτικό είναι ότι παχύσαρκοι με υψηλή χοληστερίνη που πήραν αυτό το έξτρα φορτίο των 1.000 θερμίδων την εβδομάδα μείωσαν τη χοληστερίνη τους και έχασαν βάρος. Η αιτία αυτής της αντίδρασης δεν είναι εμφανής. Ίσως μείωσαν το συνολικό φορτίο θερμίδων κάθε εβδομάδας. Ίσως οι ξηροί καρποί και οι υψηλές ποσότητες των φυτικών ινών που περιέχουν δημιούργησαν έντονο αίσθημα κορεσμού. Ίσως, απλώς, πρόσεξαν.

Οι ανάλατοι ξηροί καρποί μειώνουν τη χοληστερίνη και επιδρούν θετικά στην καρδιά, τις αρθρώσεις και το νευρικό σύστημα. Βιταμίνες, ασβέστιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες κρυμμένα σε ένα κέλυφος.

Τα αμύγδαλα είναι οι πρωταγωνιστές της ομάδας. Περιέχουν ασβέστιο και φυτικές ίνες περισσότερο από κάθε άλλον καρπό αλλά και σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Ε και θειαμίνης καθώς και σίδηρο.
Τα φιστίκια (αράπικα ή Αιγίνης) δεν είναι ξηροί καρποί με τη στενή έννοια του όρου. Είναι «φασόλια» με πολλά καλά φυτικά έλαια. Είναι νόστιμα επειδή είναι φυσικώς αρωματισμένα και χρωματισμένα. Η κατάταξη αυτή βοηθά να θυμόμαστε ότι κάποια άτομα που είναι αλλεργικά στα φιστίκια ενδέχεται να μην είναι στα αμύγδαλα ή τα καρύδια.

Τα καρύδια είναι τα πλέον πολυθερμιδικά, με 642 θερμίδες και 24 γρ. πρωτεΐνη στα 100 γραμμάρια. Περιέχουν το ίδιο υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών με τα φιστίκια. Μανιώδεις χορτοφάγοι καταναλώνουν σημαντικές ποσότητες καρπών με σκοπό να καλύψουν την έλλειψη πρωτεϊνών. Οι καρποί (όσπρια, σόγια, αμύγδαλα κ.λπ.) περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά αυτές δεν είναι ισάξιες βιολογικά των ζωικών πρωτεϊνών.
Συμπερασματικά, οι ξηροί καρποί κάνουν πολύ καλό στην καρδιά, τις αρθρώσεις αλλά και στο νευρικό σύστημα. Τα Ω3 είναι τα καλύτερα αντιγηραντικά, ενώ στη βόρεια Ευρώπη χρησιμοποιούνται και ως αντικαταθλιπτικά.

Διατροφικές πληροφορίες

100 γρ. περιέχουν:
Θερμίδες Πρωτεΐνες Υδατάνθρ. Έλαια
Αμύγδαλα 587 kcal 16 gr 52 gr
Κάστανα 245 kcal 3 gr 2 gr
Φιστίκια 585 kcal 24 gr 50 gr
Καρύδια 642 kcal 24 gr 57 gr
Στήθος Γαλοπούλας 165 kcal 31 gr 4 gr